皆さんこんにちは！

岡崎市パーソナルトレーニングジム
Neo Workoutパーソナルトレーナーの細井です！
本日紹介するブログは、【無理なく糖質制限を行うには？】です！

糖質制限ダイエットは主食やスイーツ好きにはかなり辛いイメージですが、
実はきちんと選べばおやつも取り入れることが出来ます

そこで今回は、糖質制限のメカニズムと糖質制限中に食べることが出来るおやつについて
お話させて頂きます

糖質制限で痩せるメカニズムとは？

従来のダイエットや食事療法は、
食事量やカロリーを減らすことに重点が置かれていました。

その一方、糖質制限は糖質を全く口にしない、もしくは極力減らす食事療法になります。


糖質とは、たんぱく質と脂質に並んで三大栄養素のひとつに数えられます。
体のエネルギー源となる重要な栄養素です。

糖質＝甘いもの
と考えている人もいると思いますがご飯や麺類などにも多くの糖質が含まれています。

正確に言うと、炭水化物は糖質と食物繊維を足したものになります。
食物繊維はダイエット中にもしっかりと摂る必要があります。
糖質制限ダイエットは、糖質を控えるだけのシンプルなダイエット方法です。
糖質が含まれないメニューであれば自由に食べることができます。
糖質を制限するだけで痩せる理由には、血糖値が大きく関係しています
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことを指していて
主に食事から糖質を摂ることで上昇します。

血糖値が急上昇してしまうと
すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げる働きがあります

インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送って
グリコーゲンとして蓄積されますが
余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。

インスリンには脂肪を溜め込むという性質があるので
大量に分泌されると肥満になりやすくなってしまいます

つまり、できる限り血糖値を急上昇させない為には
糖質を制限するのが一番手っ取り早いのです。

先ほども説明しましたが、糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素です。
糖質を制限することで、
代わりに脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すような仕組みに身体が変化します
これも糖質制限で痩せる理由のひとつなのです！

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの方法はと手もシンプルです
食事やおやつから糖質を失くしていくだけです


糖質制限ダイエット中に避けるべき食品は以下の食品です

・ご飯
・パン
・麺類
・コーンフレーク
・芋類
・一部の調味料　

この他、人参やトウモロコシなど糖質の高い野菜にも注意が必要です。

身体が一日に必要な炭水化物は、食事全体の60%程度と言われています。

糖質制限ダイエット中はどれくらいの糖質量にすれば良いのでしょうか。
タイプ別にみていきましょう

・しっかりと痩せたい場合
結果を出したい場合、1日あたりの糖質量を30g以下に抑える方法です
基本的に、ご飯やパンなどの主食は食べず
野菜や調味料の糖質にも気を遣う必要があります
それくらい気をつけてようやく実現できる糖質量です。

おすすめの方法としては三食の食事の中でお肉やお魚などのおかずのみにすることで
糖質量を抑えることが出来ます


スタンダードな糖質制限

1日あたりの糖質量を70〜100g以下に抑えます
それほど無理がなく、効果も出やすい分量です。
通常のダイエットであればこれくらいがおすすめ。

糖質制限中におすすめなおやつ

ここからは、糖質制限を無理なく行うために糖質制限中に取り入れることのできる
おやつ(間食)についてお話させていただきます

・ナッツ類
アーモンド・クルミ・カシューナッツなどが挙げられますが
実は低糖質でダイエットにも良い食材なのです。

アーモンド100g辺りの糖質量は9.3gです。

1日10ｇ食べても糖質は1g以下ということになります。
またナッツに含まれる不飽和脂肪酸という良質な油が入っているため、
ダイエット効果やアンチエイジング効果も期待できます。

ビタミン・ミネラルもたっぷり入って身体によい成分も豊富ですが
ただし、高カロリーなので食べすぎはNGです。

・0カロリー商品

どうしても甘いものがやめられない人におすすめなのが「0カロリー商品」です。
その中でもゼロカロリーゼリーは0kcalとは思えない美味しさで食べ応えも抜群です
糖質もゼロの商品が多いので、糖質制限中のおやつに最適です。
ただし、100gあたり5kcal以内の食品は「0カロリー」と表示できるため、
実際には多少のカロリー・糖質が含まれていることがありますが

糖質制限中にはとてもおすすめできる商品です


・ゆで卵

1個あたりの糖質は約0.2gで、実は糖質制限中のおやつに最適な食品なのです！
食べごたえもあるので、空腹を満たしたい時におすすめです
また、タンパク質も同時に摂取できるので１日２～５個を目安に摂取していきましょう


・するめ

おつまみのイメージが強いかもしれませんが、するめ100ｇあたりの糖質は約0.4g。
1度に100ｇも食べることは難しいので、糖質を気にする必要はほとんどありません。
またするめには噛みごたえもあるので
満腹中枢が刺激されて少量で満足しやすいというメリットもあります。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました

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