皆さんこんにちは！

岡崎市パーソナルトレーニングジム
Neo Workoutパーソナルトレーナーの細井です！
本日紹介するブログは、【ダイエット中のパンの食べ方】です！

日本の主食の代表としてお米がありますが、一方でパン派の方も多いではないでしょうか

しかし、パン＝太りやすいというイメージを持っている人が多いと思います。

そこで、今回はダイエット中のパンとの付き合い方についてお話させて頂きます。

パンの主な栄養素

主食としての役割や菓子パンなどおやつとしても形を変えるパンですが
主な栄養素はどのようなものが含まれているのでしょうか？

・炭水化物
パンの主原料は小麦粉なので、どうしても炭水化物の量が多くなってしまいます。
例えば、食パン1枚（60g）あたりに含まれる炭水化物は28ｇ含まれており
お米と比べると質量よりも炭水化物量が多くなっています。

炭水化物とは糖質と食物繊維を足したもので私たち人間のエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物は生きていくのに必要な栄養素ではありますが
過度な摂取は血糖値を上げすぎてしまいます。


血糖値が上がりすぎてしまうとすい臓からインスリンが出てしまい
糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、
使われなかった糖を脂肪として溜め込んでしまいこれが体脂肪がついてしまう性質です

・脂質
パンは生地にバターやマーガリンを使用するものが多いので脂質が高くなってしまいます。バターを大量に使うクロワッサンやデニッシュは特に脂質が多いです。

脂質は体を動かすエネルギー源になったり細胞膜を構成したり体温調節をしてくれる
栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。

お米や麺と同じ主食の中でもなぜパンだけ太りやすいのか？
それには、ある成分があるからです。

なぜパンは太りやすいのか？

・飽和脂肪酸
肉の脂身やバターに多く含まれる脂肪酸で
中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす作用があります

・トランス脂肪酸
マーガリンや揚げ物に含まれる脂肪酸で心疾患のリスクを高める可能性がある。

この二つの成分がパン太りやすい理由でもあります。

・栄養バランスが悪い
お米を主食として食べるときはご飯以外にもおかずやサラダなどを食べますよね

しかし、パンの場合は
・パンとコーヒ
・菓子パンのみ

といった主食と飲み物や主食のみになってしまいがちですよね。

しかし、パンのみだと血糖値が上がりやすい食生活になりがちです。
たんぱく質や食物繊維などの栄養素が不足しやすくなってしまい
結果的に太りやすい食生活になってしまいます。

・食べ過ぎてしまう
食パン１枚（6枚切り）あたりのカロリーは約150～200kcal
菓子パンのカロリーは平均で300～500kcal前後もあります
しかし1日に何個も食べてしまえば、
あっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。

ダイエット中にパンを食べる方法

ダイエット中だからといってパンを全く食べないのは辛いですよね。
我慢するのではなく、パンの食べ方を少し変えてみるところから始めてみましょう。

食事として食べる
食事としてではなくおやつとして食べてしまうと
あっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。
パンは3食のうちの1食分として食べるようにしましょう

太りにくくパンを食べるには、基本的に1日の総摂取カロリーで決まります。
成人女性の場合は一日平均1300～1500㎉とされているので
1食あたり400kcal前後が目安となるので、
この範囲でパンを楽しむようにすれば太りにくい環境で楽しむことが出来ます


また、おすすめの方法として
スープ、サラダ、おかずなどをプラスして食べることが良いです

食物繊維は消化に時間が掛かり長くお腹に残りやすいので
一緒に食べたものもゆっくりと消化され、血糖値の上昇を抑えることができます。

まず最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を抑えられ、
同時に不足しがちな食物繊維を補うことができます。
パン食に不足しがちなたんぱく質も食べることでバランスの良い食事になります

皆さんもダイエットとうまく付き合う方法として好きなものを我慢せずに
良いパンライフを行っていきましょう

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました

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