皆さんこんにちは！

岡崎市パーソナルトレーニングジム
Neo Workoutパーソナルトレーナーの細井です！
本日紹介するブログは、【誰でも続けられる低炭水化物ダイエット】です！

お米やパン、パスタなどの麺類などは生活の一部として入ってきますよね！
話題の炭水化物抜きダイエットはこれらがすべてNGなので、
なかなか続けられなかったり、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまったり
当てはまった方もいるのではないでしょうか？
そこで今回は低炭水化物ダイエットの入門編として
【夜だけ低炭水化物ダイエット】について解説させて頂きます！

入門編に！夜だけゆるゆる低炭水化物ダイエット

炭水化物抜きダイエットとは、お米やパン、麺類などの糖質の多い主食を食事から抜いてしまうダイエット方法です
糖質の摂取を制限することで痩せやすい身体に変化させてくれます。

減量効果は大きいのですが、一般的な食生活は炭水化物の割合が7割を占めているとされています。
炭水化物を全部カットするのはなかなか難しく感じてしまいますよね。
ですが、3食100%我慢しなくても
夜の1食だけ主食を抜く方法でも十分効果は期待できるとされています。
まずは、入門編から試しに行ってみるのも良いと思いますよ！

なぜ夜が良いのか

多くの人は夜は寝るだけなので、十分なエネルギーを必要としません。
日中に比べて活動量が減るので、カロリー消費は当然少なくなり余ったエネルギーは脂肪へと蓄えられてしまいます。

そこで夜の主食を抜いてしまうことでさらに脂肪も燃焼しやすい状態になります。
また、
間違った方法で炭水化物を抜くと、集中力の低下やイライラ、体のだるさなどの症状が出る人がいます。正しい知識を持たないまま、3食すべて炭水化物を制限するのは身体にもおすすめできません

生活に支障を出さないためにも
入門編としては夕食だけ抜くというゆるめの方法がもっとも安全に行えます。

夜だけ低炭水化物ダイエットを行うには？

入門編としてもゆるっと出来る方法ですが、
気を付ける点についていくつか紹介させて頂きます

・夕食は早めに済ませる
脂肪をどんどん蓄積させる作用のある肥満遺伝子とも言われる「BMAL1」は、時間が遅くなればなるほど増えて活発になり、太りやすくなります。食事はできる限り早めに食べてしまいましょう。

・カロリーも意識する
ダイエットの基本として、夕食を少なめに抑えるのが減量効果が大きいとされています。
主食を抜くだけでも効果は期待できますが、効果を上げたい場合は、無理のない範囲内でカロリーも制限するのが一般的です。

・野菜から食べる
食物繊維の多いものから食べましょう。食べ過ぎを防ぐだけでなく、
食物繊維は糖を包み込んでくれるので、太りにくくしてくれる効果があります。

太りにくい主食の選び方

夜だけ低炭水化物で済ませ、朝食と昼食は好きなものを食べても良いというのが
夜だけ低炭水化物ダイエットですが
とはいえ、炭水化物の太りやすいというデメリットはやっぱり気になりますよね

どうせならおいしく食べながら、デメリットを減らすことができたら良いと思いますよねそこで注目したいのは「GI値」です

GI値とは？

血液中の糖の濃度（血糖値）を上げるスピードを示す値をGI値と言います。
これが低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、
糖を筋肉や肝臓や脂肪細胞などに取り込む働きがある
「インスリン」の分泌を抑えることができます。

インスリンは脂肪を作りやすくする上、脂肪の分解を抑制する作用があるので、
この分泌が過剰なほど太りやすくなってしまうのです。
つまりインスリンの必要量を抑えることができれば太りにくいということ。
では、普段よく食べている主食のGI値はどれくらいあるのでしょうか？

主食のGI値
白米 81
食パン 91
うどん 85
ラーメン73
パスタ 65
そうめん68
太りやすいと言われるだけあってどれもGI値が高いですね。

主食のGI値を抑えるには低GI値の食品を選んで食べるようにしましょう！
全粒粉パン 50
ライ麦パン 58
蕎麦 55
全粒粉パスタ50
春雨 26
GI値は、その食品に含まれる糖質量や消化スピードによって決まります。
玄米や全粒粉など精白されていないものは、消化に時間がかかるので腹持ちが良く、
食物繊維の含有量も多いので便秘にも効果があります

GI値は食べ合わせによっても影響を受けます。

食物繊維
乳製品
豆類
酢
脂質
これらを一緒に摂ることでGI値を下げてくれる働きもありおすすめです！
ちなみに高カロリーで敬遠しがちなチャーハンは、ごはんのGI値を下げてくれます。
ただし、脂質はカロリーをグンと上げてしまうので食べられません（笑）
外食時の選択肢の1つとして覚えておくと良いですね

朝食や昼食時、または夕食に主食を食べたい時は、できるだけGI値の低いものを選ぶようにしましょう。
GI値が低いからといって食べ過ぎ逆効果になってしまうのであくまで量を変えないことが最低条件です。

炭水化物の制限による効果はお墨付き！ですが、自己流で過度に行えばリバウンドのリスクも高くなり、体調などにも影響が出るようです。

ストイックに行うならそれなりの知識が必要です。
たまにはダイエットを忘れて息抜きしつつ、
自分のペースで長く続けることが、リバウンドせず健康的に痩せるコツと言えそうですね。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！

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